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Alimentazione in gravidanza

aliemtazione e sport in gravidanza

Qualche giorno fa mi hanno presentato una ragazza di 40 anni in attesa della sua prima figlia e sono tornata indietro con la memoria, a quando aspettavo mio figlio Elia. Che bel periodo, sì, ma quanta ansia di non essere all’altezza: cosa accadrà al mio corpo?

Come devo nutrire me e il bambino che porto in grembo?

C’è uno schema alimentare da seguire? Quanto è importante l’alimentazione del primo trimestre di gravidanza? Ma è vero che dovrei mangiare per due? Cosa evitare in gravidanza? Posso continuare a fare sport? L’alimentazione in gravidanza è un tema importante per tutte le future mamme: entrano in gioco tante emozioni e ansie che rendono unica questa esperienza che, lo voglio ricordare, è fisiologica. Se il tuo è già uno stile di vita attivo e sano ti trovi in una condizione di vantaggio. In caso contrario, è arrivato il momento di prenderti cura di te e del nascituro con scelte di benessere consapevoli, a partire dall’alimentazione. Infatti se la futura mamma non mangia a sufficienza o mangia male, lo sviluppo del bambino ne risente, specie nel periodo della gestazione.

Quali Linee Guida?

Tra le linee guida sull’alimentazione in gravidanza è nota quella di assumere quantità maggiori di proteine, ferro, calcio, Vitamina A e D, acido folico e altre vitamine del Gruppo B.
Non è vero che si mangia per due, ma due volte meglio

Cosa evitare nell’alimentazione in gravidanza?

Di mangiare per due! Infatti quello di mangiare per due è un falso mito da sfatare. Non si mangia per due, ma due volte meglio! In gravidanza, come in tutte le altre fasi della vita, la qualità e la provenienza degli alimenti fanno la differenza quando si parla di alimentazione corretta e stile di vita sano. Questo è uno degli aspetti che amo sempre approfondire durante i miei percorsi di Wellness Coaching.
Verdure di stagione in abbondanza tutti i giorni, non esagerando con le patate in quanto ricche di amido. Olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche, semi per cucinare e condire. Poco sale, ma iodato. Cereali integrali con basso indice glicemico e ricchi in fibre – che aiutano a ridurre il rischio di stitichezza diffuso in gravidanza.

E a fine pasto?

A fine pasto o come spuntino frutta di stagione e frutta secca come mandorle, noci e pinoli che contengono oli di qualità.
Limitare carne (meglio le carni magre) e formaggi, prediligere pesce azzurro, legumi e uova, fonte di proteine salutari di alta qualità, ricche di aminoacidi essenziali, fibre e prive di grassi.

Come evitare il rischio di Toxoplasmosi e Listeriosi

Per evitare il rischio di infezioni di origini alimentari come toxoplasmosi e listeriosi, dannose per il bambino, prestare attenzione al consumo di alcuni cibi.  Non consumare carne cruda o poco cotta, consumare frutta sbucciata e verdura cotta, lavare accuratamente frutta e verdura con bicarbonato, evitando quelle che crescono a contatto con il terreno, come fragole e insalata.
Bere acqua a sufficienza, almeno due litri al giorno, perché durante la gravidanza aumenta il volume del sangue della donna e perché l’acqua è necessaria per formare il liquido amniotico, oltre che il sangue e i tessuti del feto. Se compri acqua minerale in bottiglia, scegli la bottiglia di vetro e non quella di plastica. Perché è una scelta sostenibile a basso impatto ambientale e  perché se esposta a luce solare diretta o temperature alte,  non rilascia sostanze inquinanti potenzialmente dannose per il nascituro e la mamma.

Cosa evitare in gravidanza

Tra le cose da evitare in gravidanza, è bene ricordarlo, c’è l’esposizione al fumo, attivo e passivo, in quanto fattore di rischio associato, ad esempio, ad aborti spontanei, nascite pretermine, problemi cardiaci del nascituro, ecc.
Il metabolismo, l’energia che il corpo consuma in continuazione, cambia in gravidanza: c’è un aumento del fabbisogno energetico – meno all’inizio della gravidanza e via via di più quando ci si avvicina al parto – che richiede in media 300 kcal in più al giorno. Inutile nascondere che ci si preoccupa non solo di che cosa mangiare e cosa evitare in gravidanza, ma di come il nostro corpo possa cambiare, visto che subisce giorno dopo giorno fisiologiche variazioni, a partire dall’aumento di peso… Ma nessun panico: arrivare al parto in splendida forma è possibile, basta seguire semplici linee guida sull’alimentazione e sullo sport in gravidanza.

Sport in gravidanza

Fare sport durante la gravidanza non solo è consentito, ma è vivamente consigliato. Le donne incinte che seguono uno schema alimentare e si allenano con costanza sono in splendida forma e riescono a muoversi meglio. Fare sport in gravidanza, senza esagerare e con le giuste precauzioni – e sempre sotto la supervisione del ginecologo – aiuta le future mamme a mantenere il tono muscolare e fa bene anche al bambino nel pancione!
Lo sport moderato e regolare aiuta la mamma a controllare l’aumento di peso in gravidanza e a migliorarne la postura, con i relativi vantaggi per la schiena. Praticare sport in gravidanza, inoltre, ha benefici a livello cardiocircolatorio con meno ritenzione idrica e gambe pesanti!. A livello respiratorio otterrete minor dispnea o iperventilazione e maggiore resistenza allo sforzo.

Ecco quali attività fisiche puoi scegliere in gravidanza:

• Ginnastica dolce, yoga e pilates per imparare a respirare meglio
• camminata, cyclette o ciclismo in pianura, senza affaticarti troppo
• acquagym o nuoto e il pancione ti sembrerà leggerissimo
• ginnastica aerobica per migliorare la circolazione sanguigna e la funzionalità polmonare

Non solo…

Ovunque ti trovi, sì alla ginnastica di Kegel!
La ginnastica di Kegel è ottima per tonificare la muscolatura pelvica e addominale che hanno il compito di sostenere il peso dell’utero in gravidanza e facilitare la spinta durante il parto. Avere un buon tono muscolare del pavimento pelvico facilita il recupero post-parto e aiuta a prevenire l’incontinenza urinaria.

Come eseguire la ginnastica di Kegel?

• Andare prima in bagno per svuotare la vescica
• Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 10-15 secondi
• Rilasciare lentamente i muscoli del pavimento pelvico per 10-15 secondi
• Ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte nella giornata

Nessuno ti insegna il mestiere di “mamma”, ma conoscere come funzionano corpo e mente, ti aiuterà ad aumentare lo stato di benessere e a vivere con serenità la gravidanza e i meravigliosi anni a venire! Ti aspetto al mio Percorso di Wellness Base 100% Carico in calendario a Limido Comasco (a 30 minuti da Milano) a partire dall’ 11 Gennaio 2020.  Un week end al mese per 5 mesi dalle 11.00 alle 18.00 con pausa pranzo dalle 13.00 alle 14.30. Imparerai a mangiare in modo sano ed equilibrato, a gestire lo stress e ad alleggerirti del peso in eccesso. Per maggiori informazioni  scrivi una mail a lara@larabernini.it

Un pensiero su “Alimentazione in gravidanza

  1. Gabriele e Betty dice:

    Come avrei voluto conoscerti trent’anni fa Cara Lara. Se penso alla mia problematica gravidanza di trent’anni fa con problemi che mi sembravano insormontabili e che invece erano solo legati ad una errata Alimentazione ed integrazione!!!! Come l’avrei vissuta diversamente!!!! Pazienza! Adesso so come consigliare figli, nuore e nipoti!

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